Envelheça com saúde

Postado em 30 de setembro de 2015

Para envelhecer com saúde e qualidade de vida, como também em todas as fases da vida, a alimentação deve ser variada e equilibrada, referenciada pela cultura alimentar, harmônica em quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura do ponto de vista da higiene. É importante estabelecer rotinas saudáveis de vida, mesmo nas idades mais avançadas, para poder manter o corpo, a mente o espírito em equilíbrio.

1-FAÇA, PELO MENOS, 3 REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA (CAFÉ DA MANHÃ, ALMOÇO E JANTAR) E PEQUENOS LANCHES NOS INTERVALOS.
Evite refeições volumosas: coma menor quantidade e mais vezes ao dia.
Estabeleça horários rotineiros para as refeições.
Coma devagar, mastigando bem os alimentos: isso contribui para a sensação de saciedade, facilita a digestão e aumenta o aproveitamento dos nutrientes.
Aprecie a sua refeição, sentando-se confortavelmente à mesa.
As restrições dietéticas, decorrentes de doenças específicas, como hipertensão e diabetes, devem ser respeitadas, o que não significa que a alimentação não possa ser saborosa.

2-INCLUA DIARIAMENTE NAS REFEIÇÕES ALIMENTOS DO GRUPO DOS CEREAIS, DANDO PREFERÊNCIA AOS PRODUTOS INTEGRAIS E AOS ALIMENTOS NA SUA FORMA MAIS NATURAL.
Grupo dos cereais: arroz, milho, trigo, pães,massas, batata, mandioca, cará e inhame (são importantes fontes de energia).
Os alimentos integrais fornecem nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo: existem várias opções no mercado.Os farelos também são uma boa opção: facilitam o funcionamento correto do intestino.
Coma arroz com feijão pelo menos uma vez ao dia e no mínimo cinco vezes por semana: essa combinação garante o fornecimento de proteínas vegetais de qualidade, de baixo custo, e é boa para saúde. Dê sempre preferência aos orgânicos.

3-COMA DIARIAMENTE LEGUMES E VERDURAS COMO PARTE DAS REFEIÇÕES E FRUTAS NAS SOBREMESAS E LANCHES.
Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras: evitam a prisão de ventre e contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças.
Compre alimentos da época (safra) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles.  Dê sempre preferência aos orgânicos.

4-CONSUMA LEITE E DERIVADOS DIARIAMENTE, EVITANDO QUEIJOS GORDUROSOS E MANTEIGA.
Leites, queijos e iogurtes são as principais fontes de cálcio na alimentação. Outras fontes importantes são vegetais verde-escuros: agrião, couve, brócolis, etc..
O cálcio atua no fortalecimento dos dentes e ossos sendo essencial na regulação dos batimentos cardíacos.

5-NA ESCOLHA DAS CARNES, DÊ PREFERÊNCIA AOS PEIXES, AVES SEM PELE E CARNES MAGRAS.
Consuma o mínimo possível de alimentos fritos: prefira preparações assadas, grelhadas e cozidas.
O ovo pode substituir as carnes de uma a duas vezes por semana.
Alguns alimentos de origem vegetal podem ser utilizados no lugar das carnes de uma a duas vezes por semana: soja, lentilha, grão de bico, ervilha, etc.

6-PREFIRA ÓLEOS VEGETAIS E COM MODERAÇÃO.
Evite o uso de gordura animal (banha, bacon, manteiga,etc.).
Use pequenas quantidades de óleo vegetal para cozinhar.
Um litro de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas.
Não reutilizar o óleo da fritura na alimentação: a fritura faz com que ocorram alterações químicas no óleo, tornando-o prejudical à saúde.

7-EVITE REFRIGERANTES E SUCOS ARTIFICIAIS, BISCOITOS DOCES E RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E OUTRAS GULOSEIMAS.
Valorize o sabor natural dos alimentos: evite ou reduza a quantidade de açúcar nos sucos e em outras preparações.
Prefi ra bolos, pães e biscoitos preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio. Prefira usar mel como adoçante.

8-DIMINUA A QUANTIDADE DE SAL NA COMIDA E RETIRE O SALEIRO DA MESA
A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, 1 colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas as refeições do dia.
Evite consumir alimentos industrializados que contêm grande quantidade de sal (sódio): hambúrguer, presunto, charque, salsicha, linguiça, salame, mortadela, salgadinhos industrializados,conservas de vegetais, sopas, molhos, caldos de carnes e temperos prontos. Uma boa alternativa são as sopas Soupi, da Korin, que não recebem adição de sódio.
Leia os rótulos dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio.
O sabor dos alimentos pode ser acentuado com temperos como cheiro-verde, alho, cebola, pimentas e ervas frescas e secas, ou mesmo com suco de frutas, como limão.

9-BEBA PELO MENOS 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA, EM PEQUENAS QUANTIDADES, VÁRIAS VEZES AO DIA.
A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo: o intestino funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado.
Use água filtrada para beber e preparar refeições e sucos.
Evite ingerir líquidos durante as refeições.
Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sucos artificiais e café não devem substituir a água.

10-TORNE SUA VIDA MAIS SAUDÁVEL.PRATIQUE PELO MENOS 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS E EVITE AS BEBIDAS ALCOÓLICAS E O FUMO.
Movimente-se! Os exercícios físicos melhoram o desempenho do coração, dos músculos e do organismo em geral.
Descubra um tipo de atividade física agradável e que lhe dê prazer: faça caminhadas – ande em casa, no quintal, no prédio, na praça ou no seu bairro; dance; faça ginástica ou pratique um esporte.
Procure orientação de um profissional especializado para definir uma modalidade, frequência e intensidade dos exercícios físicos mais adequados às suas possibilidades.
A alimentação antes dos exercícios físicos deve ser moderada. Evite o cigarro e não beba em excesso: assim você vai evitar várias doenças.

Fonte: Secretaria Municipal Adjunta de Segurança Alimentar e Nutricional – Prefeitura de Belo Horizonte/MG