Alimentos assados são mais saudáveis?

em 3 de maio de 2024

Descubra quais são os benefícios para a saúde de consumir alimentos assados (ex.: forno e air fryer)

Por Karen Longo (Consultora em Nutrição Korin)

 

Assar alimentos é uma forma tradicional e prática de prepará-los.

Em comparação à preparação com frituras, o modo de preparo de alimentos assados traz algumas vantagens:

 

  • Normalmente, eles têm menos gordura dos que os fritos. Garantindo, assim, uma receita saborosa e com mais nutrientes. Isso acontece porque os assados utilizam calor misto: da sua própria composição (líquido e gorduras internas) e o calor do forno, o que possibilita cozinhar o alimento mais lentamente e com menor teor de gordura.

 

  • É saboroso! Ao contrário do que se imagina, é possível assar alimentos sem alterar a textura ou o sabor. O uso de vedação no recipiente, com papel alumínio (sem deixar constato com o alimento) evita o ressecamento dos ingredientes, pois evita a perda do líquido e o vapor formado conserva o calor para o cozimento e a preservação dos aromas.

 

  • É prático! Colocar os alimentos em uma assadeira ou refratário, além de prático e rápido, pode ser mais seguro, uma vez que não se tem contato direto com o fogo, ao contrário do grelhar ou fritar.

 

  • É mais seguro. Pois pode-se minimizar a formação de acrilamida. A acrilamida é um composto químico (C3H5NO) que se forma a partir de uma reação entre um aminoácido (asparagina) e açúcares (glicose, frutose), que estão presentes naturalmente nos alimentos, e surge quando alguns são fritos ou tostados em altas temperaturas, acima de 120°C.

 

 

Ao assar os alimentos em uma airfryer, os alimentos são cozidos por meio de ar quente circulante, em vez de serem submersos em óleo quente. Esse método de cocção também reduz a formação de acrilamida, tornando-se uma opção mais saudável para evitar a exposição a esse composto químico.

Para que se torne mais segura a opção de preparo dos alimentos assados no forno ou na airfryer uma dica importante:

Não deixar que o alimento seja torrado (que é o que acontece quando ele forma aquela casquinha preta ou marrom, que muita gente gosta). A preferência é deixar a preparação com a coloração próxima ao amarelo dourado.

 

Conheça 3 motivos para assar os alimentos:

 

 

1. É uma opção equilibrada

“Alimentos assados, normalmente, têm menos gordura dos que os fritos, por exemplo. Garantindo, assim, uma receita saborosa e com mais nutrientes”, esclarece a nutricionista … s assados utilizam calor misto: da sua própria (líquido e gorduras internas) composição e o calor do forno, o que possibilita cozinhar o alimento mais lentamente e, em geral, com menor teor de gordura…

 

2. É saboroso!

Ao contrário do que se imagina, é possível assar alimentos sem alterar a textura ou o sabor. O uso de sacos para assar, por exemplo, evita o ressecamento dos ingredientes, pois a embalagem evita a perda do líquido e o vapor formado conserva o calor para o cozimento e a preservação dos aromas.

3. É prático

Colocar os alimentos em uma assadeira ou refratário, além de prático e rápido, pode ser mais seguro, uma vez que não se tem contato direto com o fogo, ao contrário do grelhar ou fritar. 

Alimentações ricas em fritura podem influenciar alterações danosas à saúde, aumentando os níveis de colesterol LDL, considerado “ruim”. Esse colesterol em excesso pode trazer alguns comprometimentos, como maior propensão a doenças cardiovasculares”.

Quando as frituras concentram grande volume de gordura, há a sensação de saciedade mais rapidamente. Mesmo que isso evite que a pessoa coma de novo em um breve intervalo de tempo, também impede que ela coma alimentos mais saudáveis, como legumes e verduras. Lembrando que geralmente as frituras não garantem uma variedade nutricional.

“A fritura sempre vem acompanhada por absorção de gordura que o próprio alimento tem e isso gera quantidade de calorias a mais”, afirma a nutricionista Flavia Auler, coordenadora do curso de nutrição da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná). De acordo com ela, a absorção é maior no processo de imersão —a média de 10% do peso do alimento pode ser gordura. Além disso, com o processo de calor, mesmo gorduras que seriam boas para a saúde podem ser transformadas em saturadas, que podem ser prejudiciais.

Outro efeito das altas temperaturas está associado à produção de acroleína, uma substância tóxica ao organismo que tem relação a impactos no trato gastrointestinal (esôfago, estômago e intestino) e alto poder de mutagenicidade, que pode induzir mutações no DNA, sendo potencialmente cancerígena. Isso acontece porque cada tipo de produto usado para fritar tem um ponto de fusão (temperatura máxima que aguentam). É o caso de azeite, manteiga, óleo de coco e de soja, por exemplo. Quando esse nível é ultrapassado, o excesso de calor produz substâncias que prejudicam a saúde.

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