Septiembre Amarillo: Depresión y Alimentación

en 28 de Sep de 2023

¿Puede la alimentación causar o evitar trastornos mentales como la depresión?

El 10 de septiembre se celebra el Día Mundial de la Prevención del Suicidio.

Para dar más visibilidad a la causa, hace 8 años fue creada la campaña Septiembre Amarillo para aumentar la conciencia sobre el tema y evitar este grave problema que causa la muerte de más de 700,000 personas cada año, según los datos de la Organización Mundial de la Salud.

Entre los principales factores asociados con el suicidio están enfermedades como la depresión. Aunque las causas de este trastorno aún no están del todo claras, se cree que estén relacionadas con aspectos biológicos, psicológicos y sociales.

En el siguiente artículo, aprenda cómo el funcionamiento del cerebro puede verse afectado por la alimentación, y cómo los alimentos pueden causar o evitar trastornos mentales como la depresión.

 

Depresión: ¿mucho más allá de la serotonina?

Los síntomas característicos de la depresión, como sentimientos de tristeza y desesperanza, irritabilidad, baja autoestima, y problemas de sueño y apetito, suelen asociarse con alteraciones de la función cerebral y del sistema nervioso.

Según el enfoque tradicional, esta enfermedad es causada por un desbalance de mediadores químicos como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Estas sustancias, conocidas como neurotransmisores, son responsables de la comunicación entre las células nerviosas y la regulación de varias funciones del organismo, tales como el control de las emociones, el apetito y el movimiento.

En 2022, un estudio publicado en la revista “Molecular Psychiatry” causó revuelo en la comunidad científica al afirmar que la depresión resulta de interacciones complejas y no está necesariamente vinculada a bajos niveles de serotonina, también conocida como “la hormona de la felicidad”.

Por lo tanto, es posible que la incidencia de esta patología esté relacionada con condiciones como el estrés, falta de sueño, alimentación con potencial inflamatorio y mal funcionamiento del intestino.

 

Alimentación y salud mental

Algunos hábitos alimentarios son esenciales para ayudar a mantener equilibradas las funciones del cerebro, proteger el órgano contra daños, y reducir la incidencia o minimizar los efectos de los trastornos mentales.

No es exagerado decir que lo que ponemos en nuestro plato todos los días ayuda o perjudica ciertas actividades neuroquímicas. Es ahí que algunos alimentos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes pueden marcar la diferencia.

 

Depresión: ¿qué evitar en el plato?

¿Quién nunca se ha rendido ante los dulces o comidas rápidas (fast foods) en momentos de cansancio y estrés?

En situaciones como esta, el cuerpo generalmente pide una recompensa inmediata ya que la ingesta de azúcar y grasas produce una descarga de serotonina, aumentando momentáneamente la sensación de bienestar.

No tarda mucho para que se termine esta sensación placentera y el cuerpo nuevamente pide aquellos tipos de alimentos. Sin embargo, niveles excesivos de glucosa y grasa en la sangre pueden afectar negativamente el funcionamiento del organismo y favorecer procesos inflamatorios, lo que influye en el balance de los neurotransmisores.

Usted también debería evitar el café, las bebidas alcohólicas y energéticas, y los alimentos ultraprocesados.

 

Alimentos para combatir la depresión

Una dieta rica en fibras, minerales, vitaminas, antioxidantes, y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, contribuye a la protección del cerebro contra el estrés oxidativo y la inflamación.

Por lo tanto, siempre incluya los siguientes ítems en su alimentación:

triptófano: este aminoácido es un precursor de la serotonina y está presente en la carne vacuna, pescado, pollo, garbanzos, arroz, lenteja, semillas oleaginosas, huevos, banana y calabaza;

omega 3: pescados como el atún, salmón, caballa, arenque y sardina tienen efecto antiinflamatorio y estimulan la formación de nuevas neuronas gracias a su alto contenido de omega 3;

fibras: estos nutrientes benefician a la microbiota intestinal, contribuyendo a la disponibilidad de neurotransmisores como la serotonina, cuyos receptores se encuentran en el intestino. Por lo tanto, coma frutas, verduras y legumbres.

minerales: están presentes en los vegetales de hojas verdes, uva, banana, aguacate, granos y semillas. El calcio y el magnesio ayudan en la regulación de las neuronas;

vitaminas del complejo B: la carne, leche, huevos, avena, brócoli, nueces, zanahoria y tomate mejoran el humor y el desempeño cognitivo;

antioxidantes: el jengibre, canela, azafrán, manzana, frijoles, nueces y espinaca protegen el cerebro contra el estrés oxidativo;

probióticos: alimentos como el yogur, leche fermentada, kéfir y kombucha ayudan a mantener la salud de la microbiota intestinal y apoyan la disponibilidad de neurotransmisores y nutrientes.

Además de cuidar la alimentación, es importante tener en cuenta otros hábitos saludables en la vida diaria, como practicar actividad física de forma regular y mantener una vida social activa.

Recuerde también: el diagnostico y tratamiento de la depresión y otros trastornos mentales sólo pueden realizarse por un psicólogo o médico psiquiatra.

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