Setembro amarelo: depressão e alimentação

em 28 de set de 2023

A alimentação pode favorecer ou evitar transtornos mentais como a depressão?

Em 10 de setembro é celebrado o Dia Mundial de Prevenção ao Suicídio. 

Buscando garantir mais visibilidade à causa, foi criada há 8 anos a campanha Setembro Amarelo, para conscientizar sobre o assunto e combater este tipo de fenômeno que vitimiza anualmente mais de 700 mil pessoas, segundo dados da Organização Mundial de Saúde.

Entre os principais fatores ligados ao suicídio estão doenças como a depressão. Embora as causas deste distúrbio ainda não sejam completamente conhecidas, acredita-se que estejam associadas às questões biológicas, psicológicas e sociais.

Neste artigo, você confere como o funcionamento do cérebro pode ser impactado pela alimentação, favorecendo ou evitando transtornos mentais como a depressão.

 

Depressão: muito além da serotonina?

Sintomas característicos de depressão, como tristeza acompanhada por desânimo, além de irritabilidade, baixa autoestima, problemas com o sono e o apetite, costumam ser associados a alterações na função cerebral e no sistema nervoso.

Segundo abordagem tradicional, esta doença é provocada pelo desequilíbrio de mediadores químicos, como serotonina, dopamina e norepinefrina. Estas substâncias, chamadas de neurotransmissores, são responsáveis pela comunicação entre as células nervosas e por regular diversas funções do corpo, como o controle das emoções, o apetite e o movimento.

Em 2022, uma pesquisa publicada na revista “Molecular Psychiatry” agitou a comunidade científica ao apontar que a causa da depressão é fruto de interações complexas e não necessariamente está ligada aos baixos níveis de serotonina, o hormônio da felicidade.

Assim, o surgimento da patologia pode estar relacionado a condições como estresse, sono inadequado, alimentação com potencial inflamatório, além do mau funcionamento do intestino.

 

Alimentação e saúde mental

Alguns hábitos alimentares são fundamentais para ajudar a manter as funções do cérebro em equilíbrio, proteger o órgão de danos e reduzir a incidência de transtornos mentais ou minimizar seus efeitos.

Não é exagero dizer que o que vai para o nosso prato no dia a dia auxilia ou prejudica determinadas atividades neuroquímicas. É aí que alguns alimentos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes podem fazer a diferença.

 

Depressão: o que evitar no prato

Quem nunca se rendeu aos doces ou fast-foods quando o cansaço ou o estresse bateram à porta?

Em situações deste tipo, é comum o corpo pedir uma recompensa imediata. Afinal a ingestão de açúcares e gorduras provoca uma descarga de serotonina, elevando a sensação de bem-estar momentaneamente.

Não demora muito para esse prazer acabar, e logo o organismo pede novamente estes tipos de alimentos. No entanto, o excesso de glicose e gordura ingeridos pode prejudicar o funcionamento do corpo e favorecer quadros inflamatórios, que afetam o equilíbrio entre os neurotransmissores.

Fique de olho ainda para evitar o café, as bebidas alcoólicas, os energéticos e os ultraprocessados.

 

Alimentos para combater a depressão

Adotar uma dieta rica em fibras, minerais, vitaminas, antioxidantes e gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas pode colaborar para proteger o cérebro do estresse oxidativo e da inflamação. 

Por isso, não abra mão de inserir na alimentação: 

triptofano: este aminoácido precursor da serotonina pode ser encontrado na carne, peixe, frango, grão de bico, arroz, lentilha, oleaginosas, ovos, banana e abóbora;

ômega-3: peixes como atum, salmão, cavala, arenque e sardinha têm efeito anti-inflamatório e favorecem a formação de novos neurônios, graças ao seu alto teor de ômega-3;

fibras: esses nutrientes favorecem a microbiota intestinal, o que colabora para a disponibilidade de neurotransmissores como a serotonina, cuja grande parte dos receptores se encontra no intestino. Por isso, aposte nas verduras, legumes e frutas;

minerais: presentes nas folhas verdes, na uva, banana, abacate, grãos e sementes, minerais como cálcio e magnésio ajudam na regulação dos neurônios;

vitaminas do complexo B: carne, leite, ovo, aveia, brócolis, nozes, cenoura e tomate são aliados para melhorar o humor e o desempenho cognitivo;

antioxidantes: gengibre, canela, açafrão, maçã, feijão, nozes e espinafre são capazes de proteger o cérebro contra o estresse oxidativo;

probióticos: alimentos como iogurtes, leites fermentados, kefir e kombucha ajudam a manter a saúde da microbiota intestinal e colaboram para a disponibilidade de neurotransmissores e nutrientes.

Além dos cuidados com a alimentação, é importante considerar outros hábitos saudáveis no dia a dia, como praticar atividades físicas regularmente e manter uma vida social ativa. 

Lembre-se também: o diagnóstico e tratamento para depressão e outros distúrbios da mente devem contar com a orientação de um psicólogo ou psiquiatra.

Experimente também: